II 很多人都曾陷入害怕失敗、逃避任務(wù)、裹足不前的消極狀態(tài)，壓力造成的心理困擾嚴(yán)重影響我們的行動效率。認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)發(fā)現(xiàn)大腦具有可塑性，通過思維訓(xùn)練可以改變我們的行為方式，從而使我們更加平靜地面對工作和生活。通過11個(gè)思維訓(xùn)練，你能在壓力面前淡定從容，成為職場行動派。

01

在壓力狀態(tài)下，動物的本能反應(yīng)是逃跑、戰(zhàn)斗或者裝死。你常常采用哪種應(yīng)對方式呢？當(dāng)你把自己的應(yīng)對方式曝光之后，你就為自己的行為找到了合理的解釋，心中也就不再煩躁，變得平靜起來。

練習(xí)1：了解自己所采用的壓力應(yīng)對方式

● 在逃跑狀態(tài)下，其核心情感是恐懼。此時(shí)，我們想要逃脫侵略者的壓迫，盡快擺脫這種狀態(tài)。逃離惡劣的環(huán)境來求生，實(shí)現(xiàn)自我保護(hù)。當(dāng)我們害怕時(shí)，無法做出理性且正確的思考。

● 在戰(zhàn)斗狀態(tài)下，其核心情感是憤怒。為了讓我們的領(lǐng)地?zé)o限擴(kuò)大。我們覺得自己很強(qiáng)大，能集中所有精力對抗外敵。此時(shí)，我們想要威嚇對方，不讓他們侵占我們的領(lǐng)地。

● 在裝死狀態(tài)下，其核心情感是悲傷。此時(shí)，我們無法進(jìn)行思考，完全跟凍結(jié)了一樣。大腦也“凍住了”，就好像我們處于死亡或休眠的狀態(tài)一樣。

02

在壓力狀態(tài)下，心跳加速，血壓升高，不自主地屏住呼吸，神經(jīng)處于亢奮狀態(tài)。此時(shí)，企圖用意志改變生理反應(yīng)只會適得其反。呼吸是唯一可以通過意識調(diào)節(jié)身體機(jī)能的生理活動，通過有意識地、均勻地呼吸，我們可以迅速變得平靜，恢復(fù)洞察力。

練習(xí)2：心率平衡：迅速恢復(fù)平靜的強(qiáng)大工具

讓自己保持一個(gè)舒服的姿勢……吸氣五秒鐘，呼氣五秒鐘。然后，按照這一節(jié)奏每分鐘進(jìn)行六次呼吸，持續(xù)3~5分鐘。

03

當(dāng)面臨突發(fā)情況，決策權(quán)不在你手中時(shí)，如果不能笑對你所害怕的事物，就會一直陷于焦慮中無法自拔。自嘲就是從挫折出發(fā)，敢于輕描淡寫地談?wù)撟约汉ε碌臇|西，驅(qū)逐心中的焦慮，獲得充沛的行動力。

練習(xí)3：自嘲：黑色幽默有助于做出客觀判斷

比如：你將迎來一場面試，你害怕遲到。你可以這樣想：壞結(jié)果是“早上起晚了，然后遲到兩小時(shí)到達(dá)面試場地”“因?yàn)檫t到得太離譜了，所以用人單位根本沒有讓我面試”“用人單位對全國所有企業(yè)通報(bào)了我的過失”……當(dāng)你腦子里過了這么一大長串故事之后，就會發(fā)現(xiàn)腦子里放映的這個(gè)小電影是多么荒謬，所以，大腦的壓力通過自嘲的方式得到緩解。

04

面對壓力和痛苦時(shí)，大部分人的選擇是：要么壓抑或死扛，要么就抱怨和訴苦。確定哪部分腦區(qū)在控制著你，你就不會那么焦慮，內(nèi)心靜下來，會找到更好的解決策略。比如：當(dāng)你赴約卻趕上堵車。

練習(xí)4：確定哪部分腦區(qū)在控制著你

1.本能區(qū)：一想到趕不上約會了，你開始煩躁不安，機(jī)械地按著喇叭，還想把車開上人行道。你非常惱火，也忘了你正在干什么。你感到緊張，幾乎是下意識地做出反應(yīng)。

2.情緒區(qū)：你不喜歡價(jià)值觀受到質(zhì)疑，比如你的守時(shí)、尊重他人或高效，因?yàn)槟銜�為此感到難受。你希望糟糕的交通可以順暢起來，你感到緊張，并讓情感任意宣泄。

3.適應(yīng)區(qū)：你知道自己注定要遲到了，隨后便思考最可行的方法：扔下汽車，換乘地鐵？打電話告知對方你可能要晚到一會兒？你保持冷靜，采取客觀判斷并有效地做出反應(yīng)。

05

大腦的控制系統(tǒng)對于應(yīng)對不同的情境，各有優(yōu)勢，你應(yīng)該根據(jù)實(shí)際情況靈活調(diào)整自己的思維模式，不要總處于應(yīng)激狀態(tài)，意志力有限，好鋼用在刀刃上。

練習(xí)5：靈活調(diào)整自己的思維模式：沒有必要時(shí)時(shí)處于應(yīng)激狀態(tài)

● 自動模式根據(jù)信仰、經(jīng)驗(yàn)來行事，表現(xiàn)出迅速、自動（即無意識）的特點(diǎn)。它適用于簡單、熟悉的情境或者某些已有充分應(yīng)對準(zhǔn)備的情況。它可以使人迅速地做出反應(yīng)，并且能夠預(yù)知結(jié)果。這樣能讓你表現(xiàn)得專業(yè)，更沉著冷靜。

● 適應(yīng)模式會根據(jù)發(fā)生的情況及預(yù)期目標(biāo)，做進(jìn)一步的探究與思考，以使我們做出的決定能更好地適應(yīng)所面臨的問題。它適用于當(dāng)面對一些自身不理解、想象不到或者與期望不符的情況時(shí)。

06

你越是處于壓力之下，就越想有段時(shí)間釋放壓力，重拾安靜之心。有一種在大腦里進(jìn)行短暫旅行的方式，就是找個(gè)時(shí)間放空自己。片刻的放空可以重新振奮我們的精神，讓行動更高效。

練習(xí)6：兩分鐘的旅程

找一個(gè)安靜的、不用擔(dān)心被人打擾的地方，你可以獨(dú)處一兩分鐘。

1.找一個(gè)舒服的姿勢坐下來，把腳平放在地面上。后背挺直，但也不要太僵硬。

2.深呼吸一次。

3.閉上眼睛，按照自己的節(jié)奏平靜地呼吸，持續(xù)兩分鐘。只需要觀察接下來要發(fā)生的事情。如果腦子里蹦出來一些念頭，那就別管它們。享受這個(gè)放空的時(shí)刻。

07

當(dāng)我們面對一個(gè)棘手的問題，思維處于僵化狀態(tài)時(shí)，把自己想象成另一個(gè)人，然后幻想新的劇情，這可以讓我們用新的眼光去看世界，重新變得平靜，我們就有更多的機(jī)會找到其他解決辦法。

練習(xí)7：角色扮演

假設(shè)，你每次問羅伯特要一些工作上必需的資料時(shí)，他總是回答你：“你知道，我很忙。”可實(shí)際上他并沒有什么事干。在這種情況下，你可以在腦海中扮演以下幾個(gè)人，看他們做何反應(yīng)。

1.小叮當(dāng)（仙女）：她輕輕扇動著翅膀，淘氣地飛到旁邊同事那里去要其他資料，根本沒受到羅伯特一點(diǎn)影響。她理所當(dāng)然地認(rèn)為，既然羅伯特這么沒有團(tuán)隊(duì)意識，他也不會走得太長遠(yuǎn)。

2.麥當(dāng)娜：根本不拘泥于這些小細(xì)節(jié)，直截了當(dāng)?shù)馗�羅伯特溝通。她緊緊地盯著羅伯特，對他說：“親愛的，要是你不抬屁股的話，我就從你身上踏過去，自己找資料啰�！�

3.詹姆斯邦德：他可能會把這件事看得很重，然后動用一切手段來獲得這份資料。他的創(chuàng)造性可是無窮盡的。他可能會想“以后就沒羅伯特什么事了”。

08

工作中，你越忙越煩，這時(shí)最好能一個(gè)人待會兒。實(shí)在沒有單獨(dú)的房間，即使在心中默唱，你的心情也能迅速地調(diào)整過來，音樂有神奇的力量。當(dāng)我們用輕快的語調(diào)唱歌時(shí)，氣自然而然也就消了。

練習(xí)8：音樂改變?nèi)松��?/strong>

1.坐在一個(gè)安靜的房間里，最好是獨(dú)自一人。

2.寫下此時(shí)你頭腦里的想法。比如你是一名護(hù)士，今天早上因?yàn)椴粩嗷卮鹜�事的問題，導(dǎo)致工作不停地被打斷；你心里想著：如果他們一直叫我的話，今天早上我將無法完成自己的工作，他們認(rèn)為我沒事可干了嗎？

3.現(xiàn)在，把這些句子加在音樂中用旋律唱出來。加油！勇敢一點(diǎn)！唱出來！“我將不能啦啦啦完成啦啦啦我的工作咯咯咯”

09

當(dāng)面對的問題迫使改變態(tài)度時(shí)，你就可以用以下這個(gè)小練習(xí)，盡量展示自己滑稽可笑的一面，用幽默的語氣戲謔地調(diào)侃自己。這種大腦鍛煉將會促使你冷靜地思考，使你快速找到有效的應(yīng)對方法。

練習(xí)9：調(diào)侃自己：想象你保持生氣狀態(tài)的可笑結(jié)果

你這樣想著：“當(dāng)我生氣時(shí)，我可能會把自己關(guān)起來，站一下午甚至是一整天！要是比賽誰能長時(shí)間地噘著嘴，那我一定會拔得頭籌。我會成為這個(gè)城市里最不受歡迎的人。讓我看看，我能保持這個(gè)狀態(tài)多久！”繼續(xù)調(diào)侃自己，如同這是一場比賽誰最容易發(fā)脾氣和板著臉。你不禁問自己：我還能再暴躁、更愚蠢一點(diǎn)嗎？

10

在人的一生中，任何人都可能或多或少地具有某些非理性觀念。一旦陷于這種情緒困擾中，往往難以自拔，要降低這種不良情緒體驗(yàn)，就要找到自己的非理性信念，讓自己擁有一個(gè)較現(xiàn)實(shí)、較理性、較寬容的人生哲學(xué)。

練習(xí)10：理性情緒訓(xùn)練

想象你有這樣一個(gè)朋友，讓你覺得自己像個(gè)白癡一樣，時(shí)不時(shí)地過來指導(dǎo)你。你受不了他的這種舉動。首先，分析你此時(shí)主要的情緒就是憤怒。那么我們提出一個(gè)問題“究竟是什么讓你感到憤怒”，回答是“被當(dāng)作小孩來對待”（非理性信念）。讓我們來想出5條“被當(dāng)作孩子來對待”的好處。寫好五條后，再往深處想，處在這樣的情況下，有一個(gè)很大的好處：我們可以學(xué)會處理人際關(guān)系，變成一個(gè)有分寸的人。

11

如果你的某些行為讓你感覺困擾，無形中增加了你的壓力，你需要把自己做出這種行為的信念寫出來，你就會發(fā)現(xiàn)自己非理性的地方，進(jìn)而用理性信念代替，你會做出更理性的行動。

練習(xí)11：面對非理性信念

首先列出困擾你的問題，并用幾句話來描述它。列出一項(xiàng)具體行為，該行為通常讓你感到困擾，無形中增加了你的壓力，然后找到該行為背后的非理性信念。

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全球深受歡迎的TED壓力管理演講，世界500強(qiáng)企業(yè)員工情緒管理培訓(xùn)教材，比《自控力》更人性，比《心靜的力量》更實(shí)用，把潛意識的無力感提升到意識層面來探究，驅(qū)逐內(nèi)心的煩躁，才能達(dá)到內(nèi)在的平和。

▏作者

碧姬德呂蒂，法國著名行為與認(rèn)知神經(jīng)科學(xué) (ANC)專家、神經(jīng)語言學(xué)(PNL)家，2010年，她在摩洛哥創(chuàng)辦了認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)研究院。她還是法國著名員工心態(tài)高級培訓(xùn)師，有20多年的員工壓力管理培訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)。